心の仕組みを知って生きやすく – 認知行動療法入門

私たちは日々、さまざまな出来事に遭遇し、それに対して様々な感情を抱き、行動を起こしています。しかし、同じ出来事に遭遇しても、人によって感じ方や行動は異なります。これはなぜでしょうか？認知行動療法（CBT）は、私たちの「認知」（考え方や捉え方）が感情や行動に大きな影響を与えているという考えに基づいた心理療法です。認知に働きかけることで、辛い感情や行動パターンを改善していくことを目指します。

「認知」とは何か？ – 心のレンズを通して世界を見る
認知の歪み
1. 思考パターンの例
認知行動療法の具体的な方法
認知再構成法
行動実験
エクスポージャー(暴露療法)
CBTが効果的な症状
日常生活でできること
まとめ

「認知」とは何か？ – 心のレンズを通して世界を見る

認知とは、外界の情報を受け取り、解釈し、理解する心の働きです。五感だけでなく、情報の処理、意味づけ、記憶、行動までを含みます。

同じ状況でも、人によって「まだ半分もある」とポジティブに捉えたり「もう半分しかない」とネガティブに捉えたりするなど、認知は感情や行動に大きな影響を与えます。過去の経験や文化など、様々な要素が絡み合い個人の認知の枠組みを作り、世界の見方や行動を決めます。

さらに詳しく見ていくと、認知には以下のような要素が含まれます。

認知過程	定義
知覚	五感を通して外界の情報を捉える過程。
注意	意識を特定の情報に集中させる過程。
記憶	過去の経験や学習した情報を保持し、必要に応じて取り出す過程。
言語	言葉を使って思考し、コミュニケーションを行う過程。
思考	情報に基づいて判断、推論、問題解決を行う過程。

これらの要素が相互に作用し合い、私たちの認知が形成されています。

認知は意識的な場合もあれば、無意識的な場合もあります。例えば、道を歩いている時に看板の文字を認識するのは意識的な認知ですが、無意識のうちに周囲の音や匂いを捉えているのも認知の一部です。

また、「自動思考」と呼ばれる、特定の状況で自動的に湧き上がる思考も認知の一種です。例えば、人前で話す時に「失敗したらどうしよう」と自動的に考えてしまうのは、ネガティブな自動思考の一例です。

認知の歪み

私たちの認知は、時に偏ったり、歪んだりすることがあります。これを「認知の歪み」と言います。代表的な認知の歪みには以下のようなものがあります。

思考パターンの例

思考パターン	説明
全か無か思考	物事を白か黒かで極端に捉える。「成功か失敗か」「完璧か不完全か」のように、中間の選択肢を考えない。
一般化のしすぎ	たった一度の出来事から、全ての場合に当てはまる結論を導き出す。「一度テストで失敗したから、私はいつもテストで失敗する」のように考える。
心のフィルター	ポジティブな情報を選り分けずに無視し、ネガティブな情報ばかりに注目する。
マイナス化思考	ポジティブな出来事を否定的に解釈する。「褒められたけど、お世辞に決まっている」のように考える。
結論の飛躍	十分な根拠がないのに、結論を性急に導き出す。「あの人は私を避けている。きっと嫌われているんだ」のように考える。
拡大解釈と過小評価	自分の失敗を大げさに捉え、成功を過小評価する。
感情的な理由づけ	感情に基づいて物事を判断する。「不安だから、きっと悪いことが起こる」のように考える。
べき思考	「〜すべき」「〜しなければならない」という考えに固執する。「もっと頑張るべきだ」「失敗してはいけない」のように考える。
レッテル貼り	自分や他人に否定的なレッテルを貼る。「私はダメな人間だ」「あの人は意地悪だ」のように考える。
個人化	自分の責任ではないことまで自分の責任だと考える。「会議がうまくいかなかったのは、私のせいだ」のように考える。

認知行動療法の具体的な方法

認知行動療法では、自分の考え方のクセ（認知の歪み）に気付き、それをより現実的な考え方に変えることで、心の状態を改善します。

認知の歪みに気づく

日々の出来事の中で、どのような考え方が浮かびやすいかを記録します。例えば、「テストで失敗した→自分はダメだ」のように、特定の状況と結びつく考え方を把握します。

認知を検証する

その考えが本当に正しいのか、客観的な視点から吟味します。例えば、「本当に全ての面でダメなのか？」「過去の成功体験はないか？」と自問自答することで、考えの根拠を検証します。

考え方を修正する

検証の結果、非現実的な考え方は、より現実的で柔軟な考え方に置き換えます。例えば、「今回はたまたま運が悪かっただけ」のように、ポジティブな視点を持つ練習をします。

補足

この過程では、具体的な根拠に基づいた反論を考えたり、状況を多角的に捉える練習をしたりするなど、様々な技法が用いられます。

具体的な方法としては、以下のようなものがあります。

認知再構成法

出来事: 具体的な状況を記録する。
自動思考（信念）: その状況で浮かんだ考えを記録する。
感情: 考えに伴う感情を特定する。
行動: 考えに基づいて行った行動を記録する。
認知の歪みを特定して修正する。

行動実験

自分の考えを検証するための計画を立てる。
実際に行動して結果を記録する。
考えが正しいかどうかを再評価する。

エクスポージャー(暴露療法)

恐れている状況をリストアップする。
難易度の低い状況から段階的に慣れていく。
恐怖感が軽減するまで繰り返す。

認知行動療法（CBT）は、心の課題や精神疾患に有効な治療法として広く認知されています。特に以下の症状に効果的です。

CBTが効果的な症状

症状	治療方法
うつ病	ネガティブな思考パターンを修正し、行動活性化を促すことで、気分の落ち込みや意欲低下を改善します。
不安障害	パニック障害: パニック発作への誤った解釈を修正し、不安への対処法を学ぶことで、発作の頻度や程度を軽減します。
社交不安障害	否定的な自己イメージを改善し、社交場面での不安を軽減するスキルを習得します。
強迫性障害	強迫観念への対処法や、強迫行為を我慢する練習を通して症状を軽減します。
不眠症	睡眠衛生の改善や、睡眠に対する誤った考え方を修正することで睡眠の質を高めます。
摂食障害	食事に関する不適切な考え方や行動パターンを修正し、健康的な食生活を取り戻すサポートをします。
PTSD	トラウマ記憶への対処法や、不安や恐怖をコントロールするスキルを習得することで症状の軽減を目指します。

日常生活でできること

CBTの考え方は日常生活でも応用できます。以下の点を意識することで、認知の歪みに気づき、より楽に生きられるようになるかもしれません。

方法	内容
ネガティブな感情の考えを意識する	嫌な出来事のあと、自分の考えを振り返り、感情の原因に気づく。
考えを検証する	ネガティブな考えを問い直し、客観的な視点でその正しさを確認する。
多角的に捉える	出来事をいろいろな視点から見て、偏った考えを修正する。